January 7th, 2019

Анастасия

Жим штанги широким хватом

Упражнение базовое, многосуставное. Рекомендовано для общего развития.
Рабочие мышцы: грудные мышцы, передние дельты, трицепс.

ИС (классический вариант): лягте на скамью, упритесь пятками в пол, прижмите к скамье голову, лопатки, ягодицы. Прогнитесь в пояснице и поднимите вверх грудную клетку. Теперь определимся с хватом.
Хват должен быть такой ширины, чтобы при сгибании рук, угол в локтевом составе составлял 90 градусов, т.е хват должен быть шире плеч.

Техника: Возьмитесь за штангу широким хватом, напрягите плечевой пояс, сведите лопатки, напрягите все тело, упритесь пятками в пол. Снимите штангу со стоек и на вдохе плавным движением опустите штангу до легкого касания груди. Не бросайте штангу на грудь. Допускается останавливаться за 2-3 сантиметра до уровня груди.

На выдохе мощным плавным движением поднимите штангу вертикально перед собой.

ИС (для травмированного позвоночника): если у вас боли в спине, имеются травмы позвоночника, рекомендую вам выполнять жим штанги с ногами на скамье. Плотно прижмите спину к скамье, не прогибайтесь в пояснице.

На протяжении всего упражнения держите в напряжении все тело, плечевой пояс, сводите лопатки.

Не забывайте о разминочном подходе. В зависимости от рабочего веса, разминочных подходов может быть несколько.

Количество повторений зависит от ваших целей. если вы делаете ОФП, то достаточно 3 подхода по 10 раз. если работаете на гипертрофию, выполняйте 3-4 подхода по 10-15 раз. Если работает на силу, тогда возможно это будет 1-3 подхода от 1 до 6 повторений не учитывая разминочных подходов.

Отдых между подходами 1-2,5 мин

#Fitnesstrainer_FedorovaAnastasiya #фитнес #жим #тренировка